Ensin ruoka-ainekset:
Parsa.
Mainio vähähiilihydraattinen ruoka-aines joka ei ole kovin kallista eikä myöskään rasvaista. Parsassa on niukasti kaloreita mutta paljon esimerkiksi A-vitamiinia. Laihduttajien keskuudessa hyvin suosittu lisä.
Parmesaani.
Unohda se kumimainen rasvaton juusto ja valitse kunnon juusto. Parmesaanijuusto on maukasta, joten sitä tarvitsee huomattavasti vähemmän annosta kohti jolloin rasvan sisäänotto itse asiassa pienenee. Tutkimukset osoittavat myös sen sisältävän linolihappoja, jotka voivat auttaa kehosi rasvanpolttamisessa.
Jogurtti.
Ruokavalioekspertit monesti ylistävät kilpaa puhtaan jogurtin etuja. Siinä on hyvä seos hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Se ei aiheuta sokeripiikkiä ja pitää nälkää hyvin. Tennesseen yliopiston tuoreessa tutkimuksessa, jossa tutkittiin matalakalorisella dieetillä olevia henkilöitä, todettiin jogurttia päivittäin nauttivien menettäneen jopa yli 60 prosenttia enemmän painoa yhteensä kuin jogurttia ei-nauttivien.
Viini.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet että viinin kohtuukäyttö edistää terveyttä ja saattaa olla avuksi jopa painonhallinnassa. Viini sopii hyvin maustamaan kastikkeita esimerkiksi kerman sijasta.
Marjat.
Kaikenlaiset marjat ovat terveellinen tapa herkutella välillä. Marjoissa on paljon vitamiineja ja antitoksidantteja, joten ne soveltuvat hienosti salaatteihin tai erilaisiin jälkiruokiin. Hyvä matalahiilihydraattinen jälkiruoka on esimerkiksi tarjoilla mustikoita ja mansikoita kermavaahdon kanssa.
Vältettävä:
Kannattaa rajoittaa
- Makeiset, suklaa, keksit, kakut, lihapiirakat, piirakat, suolapala, liiat voileivät, pienet kuituiset voileivät, einekset ja pikaruoka.
- Sokerisia virvoitusjuomia ja alkoholia
- Suolaa (sitoo vettä, nostaa painoa ja verenpainetta)
Liikunta:Laihduttaessa kannattaa liikkua keskimäärin noin puoli tuntia päivässä. On suotavaa harrastaa sekä aerobista liikuntaa, että lihaskuntoharjoittelua. Aerobinenliikunta polttaa paljon energiaa ja edistää laihduttamista, lihaskuntoharjoittelu taas kehittää ja vahvistaa lihaksia sekä "kiinteyttää" kehoa.
Laihduttamista ja liikuntaa suunnitellessa kannattaa miettiä päivän lajia suhteessa syötyyn ruokaan. Niinä päivinä kun käyt salilla treenaamassa lihaksia, on järkevää syödä tarpeeksi sekä proteiinia ja hiilihydraatteja jotta lihaksesi pääsevät kehittymään. Aerobistaliikuntaa harjoittaessasi kannattaa miettiä, haluat syödä esimerkiksi hiilihydraatteja ennen lenkkiä - jos vatsassa ei ole hiilihydraatteja joita käyttää energiaksi, on energia otettava rasvasta.
Laihduttaessa kannattaa liikkua keskimäärin noin puoli tuntia päivässä. On suotavaa harrastaa sekä aerobista liikuntaa, että lihaskuntoharjoittelua. Aerobinenliikunta polttaa paljon energiaa ja edistää laihduttamista, lihaskuntoharjoittelu taas kehittää ja vahvistaa lihaksia sekä "kiinteyttää" kehoa. Laihduttamista ja liikuntaa suunnitellessa kannattaa miettiä päivän lajia suhteessa syötyyn ruokaan. Niinä päivinä kun käyt salilla treenaamassa lihaksia, on järkevää syödä tarpeeksi sekä proteiinia ja hiilihydraatteja jotta lihaksesi pääsevät kehittymään. Aerobistaliikuntaa harjoittaessasi kannattaa miettiä, haluat syödä esimerkiksi hiilihydraatteja ennen lenkkiä - jos vatsassa ei ole hiilihydraatteja joita käyttää energiaksi, on energia otettava rasvasta. LaihdutusliikuntaKatso painosi, ja näet kuinka paljon tietty liikunta kuluttaa kaloreita. Taulukosta näet ja voit laskea, paljonko kulutat energiaa (kaloreita) eri liikuntamuodoissa. Oma painosi vaikuttaa jonkin verran kalorien polttoon. 100 kg painava henkilö kuluttaa kaksin verroin 50-kiloiseen verrattuna. Kerro kilokalorit minuuttien määrällä, niin saat suorituksesi kokonaiskulutuksen. Esimerkiksi 4 tunnin golfkierros kävellen kuluttaa noin 1 000 kcal, mutta 15 minuutin kävelylenkki vain noin 60 kcal. (kulutus merkitty kuinka paljon keskimäärin minuutissa)
|
